Ganti sebagian nasi dan roti putih dengan biji-bijian utuh

Biaya

Beras merah, oat, dan roti gandum utuh sedikit lebih mahal dari beras dan roti putih, tidak memakan waktu. Yang sulit adalah teksturnya perlu dibiasakan perlahan.

Yang Anda dapat

Dengan menggabungkan beberapa studi jangka panjang (hanya mencatat, tanpa pembagian kelompok): menambah 90 g biji-bijian utuh per hari menurunkan risiko kematian sekitar 17% (RR 0,83). 90 g kira-kira 3 porsi. Manfaat ini terus berlanjut sampai 210–225 g per hari. Dalam analisis lain, setiap tambahan 1 porsi per hari menurunkan sekitar 8% (RR 0,92).

Catatan

Tidak perlu mengganti semuanya dengan biji-bijian utuh; mengganti setengahnya sudah berada di rentang yang paling terlihat manfaatnya. Perlu diingat, studi ini hanya mencatat; orang yang makan biji-bijian utuh memang lebih sehat, sehingga angkanya terlalu besar. Hasil antar studi juga sangat berbeda (I² 83%; makin besar angkanya, makin tidak seragam kesimpulan antar studi).

Tingkat bukti

A : Angka konkret dari meta-analisis, kohort besar, atau uji acak; untuk hukum dan kebijakan, teks resminya.

Sumber

1. Aune D 等 (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.i2716
2. Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148

Diterjemahkan dari naskah asli berbahasa Tionghoa. Buku asli, bagian 2, saran 24. Bagian ini membahas kesehatan dan obat. Isinya informasi umum dan tidak menggantikan diagnosis maupun resep dokter. Isinya bisa sudah usang dan aturan berbeda di tiap tempat. Saat mengurus sesuatu, berobat, atau berperkara, ikuti petunjuk instansi, dokter, atau pengacara. Penafian