Batasi tidur siang dalam setengah jam, jangan lebih dari satu jam; jika harus tidur satu sampai dua jam baru bisa bertahan, cari penyebabnya

Biaya

Tidak berbiaya. Cukup pasang alarm sebelum tidur; hampir tidak perlu tekad.

Yang Anda dapat

Satu tinjauan payung merangkum 16 meta-analisis dengan 244 hasil kesehatan. Tinjauan payung berarti merangkum lagi ringkasan studi yang sudah ada. Kesimpulannya: orang yang tidur siang kurang dari 60 menit, total risiko kematian dan penyakit kronisnya tidak naik, dan peningkatan daya pikir paling terlihat (SMD 0,69; 95% CI 0,37–1,00; rentang kepercayaan). Tidur siang singkat 20 sampai 30 menit paling meningkatkan performa fisik (SMD 0,99; 0,67–1,31). Orang yang tidur siang lebih dari 60 menit, risiko penyakit jantung koroner sekitar 30% lebih tinggi, dan risiko diabetes serta obesitas sekitar 20% lebih tinggi. Studi lain meminta 1.338 lansia di atas 56 tahun memakai jam tangan untuk mengukur tidur siang, bukan mengisi kuesioner. Diikuti hingga 19 tahun, selama itu 926 orang meninggal. Setiap tambahan 1 jam tidur siang, risiko kematian sekitar 13% lebih tinggi (HR 1,13; 95% CI 1,04–1,23). Setiap tambahan satu kali tidur siang per hari, sekitar 7% lebih tinggi (HR 1,07; 1,02–1,13). Yang tidur siang di pagi hari, dibanding yang tidur siang di awal sore, sekitar 30% lebih tinggi (HR 1,30; 1,03–1,64).

Catatan

Perdebatan. Kedua studi di atas hanya mencatat, tanpa pembagian kelompok. Orang yang tidur siang lama memang lebih mungkin menderita henti napas saat tidur, anemia, hipotiroidisme, depresi, atau penyakit kronis lain. Jadi sulit memisahkan berapa banyak kematian pada orang yang tidur lama disebabkan oleh tidur siang itu sendiri. Analisis kausal berbasis gen (randomisasi Mendel, 453.000 (45.3万) dan 541.000 (54.1万) orang) hanya mendukung satu hal: makin sering tidur siang, tekanan darah dan lingkar pinggang sedikit lebih tinggi. Tidak ditemukan pengaruh sebab-akibat tidur siang terhadap penyakit jantung koroner dan diabetes. Jadi jangan menganggap «kurangi tidur siang» sebagai cara menurunkan angka kematian. Bagian «cari penyebabnya» adalah saran penulis dengan peringkat C: jika siang hari sangat mengantuk sehingga harus tidur lama, periksa dulu tidur malam. Jika mendengkur dan napas terhenti saat tidur, periksa henti napas saat tidur; lalu periksa darah lengkap dan tiroid. Cara tetap segar dengan tidur siang singkat lihat §3.11 (kalau siang mengantuk, tidur 10 menit). Berapa lama tidur malam lihat §2.13 (tidur 7 jam setiap malam).

Tingkat bukti

B : Didukung penelitian tetapi tanpa angka pasti, atau berdasarkan studi kecil atau tunggal.

Sumber

1. Du P, Li J, Hua Z, 等 (2026). Multiple Health Outcomes of Daytime Napping: A Comprehensive Umbrella Review. Public Health Reviews. https://doi.org/10.3389/phrs.2026.1609013
2. Gao C, Cai R, Zheng X, 等 (2026). Objectively Measured Daytime Napping Patterns and All-Cause Mortality in Older Adults. JAMA Network Open. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2026.7938
3. Dashti HS 等 (2021). Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nature Communications. https://doi.org/10.1038/s41467-020-20585-3

Diterjemahkan dari naskah asli berbahasa Tionghoa. Buku asli, bagian 2, saran 37. Bagian ini membahas kesehatan dan obat. Isinya informasi umum dan tidak menggantikan diagnosis maupun resep dokter. Isinya bisa sudah usang dan aturan berbeda di tiap tempat. Saat mengurus sesuatu, berobat, atau berperkara, ikuti petunjuk instansi, dokter, atau pengacara. Penafian