Limitar la siesta a media hora, no pasar de una hora, y si necesitas dormir una o dos horas para aguantar el día, investigar la causa

Coste

Gratis. Basta con poner una alarma antes de dormir; casi no hace falta fuerza de voluntad.

Qué ganas

Un estudio paraguas reunió 16 metanálisis y 244 resultados de salud. Un estudio paraguas es una revisión que vuelve a resumir metanálisis ya publicados. Conclusión: quienes duermen la siesta menos de 60 minutos no tienen mayor mortalidad total ni riesgo de enfermedades crónicas, y la mejora mental es también la mayor (DME 0,69; IC del 95 %: 0,37–1,00). Las siestas cortas de 20 a 30 minutos son las que más mejoran el rendimiento físico (DME 0,99; 0,67–1,31). Quienes duermen la siesta más de 60 minutos tienen alrededor de un 30 % más de riesgo de enfermedad coronaria, y alrededor de un 20 % más de diabetes y obesidad. Otro estudio hizo que 1338 personas mayores de 56 años llevaran pulsera para medir la siesta real, sin depender de cuestionarios. El seguimiento llegó a 19 años; murieron 926. Por cada 1 hora más de siesta, el riesgo de muerte es alrededor de un 13 % mayor (HR 1,13; IC del 95 %: 1,04–1,23). Por cada siesta más al día, alrededor de un 7 % mayor (HR 1,07; 1,02–1,13). Quienes duermen en la mañana tienen alrededor de un 30 % más de riesgo que quienes duermen a primera hora de la tarde (HR 1,30; 1,03–1,64).

Notas

Hay controversia. Los dos estudios anteriores son solo observacionales. Quienes duermen mucho la siesta tienen de base más probabilidad de apnea del sueño, anemia, hipotiroidismo, depresión u otras enfermedades crónicas, así que no está claro cuánto de «los que duermen mucho mueren más» se debe a la propia siesta. Un análisis causal basado en genética (aleatorización mendeliana, con 453.000 (45.3万) personas más 541.000 (54.1万)) solo respalda una conclusión: cuanto más frecuente es la siesta, algo más altas son la tensión arterial y el perímetro de cintura. No encontró efecto causal de la siesta sobre la enfermedad coronaria ni sobre la diabetes. Así que no uses «dormir menos la siesta» como medio para reducir la mortalidad. La parte de «investigar la causa» es una recomendación de los autores, con nivel de evidencia C: si tienes que dormir largo rato cada día porque el cansancio es tan intenso que no puedes aguantar, primero revisa el sueño nocturno; si roncas o te quedas sin aire al dormir, revisa la apnea del sueño; y después, análisis de sangre y de tiroides. Para cómo despejarte con una siesta corta, véase §3.11 (dormir 10 minutos si te entra sueño por la tarde). Para cuántas horas dormir por la noche, véase §2.13 (dormir alrededor de 7 horas cada noche).

Nivel de evidencia

B : Con apoyo de la investigación pero sin una cifra precisa, o basado en estudios pequeños o únicos.

Fuentes

1. Du P, Li J, Hua Z, 等 (2026). Multiple Health Outcomes of Daytime Napping: A Comprehensive Umbrella Review. Public Health Reviews. https://doi.org/10.3389/phrs.2026.1609013
2. Gao C, Cai R, Zheng X, 等 (2026). Objectively Measured Daytime Napping Patterns and All-Cause Mortality in Older Adults. JAMA Network Open. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2026.7938
3. Dashti HS 等 (2021). Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nature Communications. https://doi.org/10.1038/s41467-020-20585-3

Traducido del original en chino. Libro original, sección 2, consejo 37. Esta sección trata de salud y medicamentos. Es información general y no sustituye el diagnóstico ni la receta de un médico. El contenido puede estar desactualizado y las normas cambian según el lugar. Cuando hagas un trámite, vayas al médico o a juicio, sigue lo que te digan la administración, el médico o el abogado. Aviso legal