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查出糖尿病前期（血糖偏高、還沒到糖尿病），就靠少吃、減重、多動把糖尿病往後推，每半年複查一次血糖

  • 價效比一般
  • 證據 A
  • 換壽命
  • 有爭議
  • 不花錢
  • 每天佔時間
  • 要長期堅持

說人話

血糖偏高、還沒到糖尿病的人，少吃、多動、減掉一點體重，得糖尿病的風險能低三到六成。中國大慶的試驗跟了 30 年，這麼做的人死亡的機率低約四分之一，平均多活約一年半。但美國和芬蘭的同類試驗沒看出死亡率有差別。

成本

不花錢，少吃還能省一點。每週快走這類中等強度活動至少 150 分鐘，攤到每天二十來分鐘。每天比原來少吃 400 到 500 千卡。難在要一直堅持，體重減下來以後還要維持住。每半年抽一次血複查，空腹血糖十幾元。

收益

大慶研究是在黑龍江大慶做的隨機分組試驗，按診所分組。577 名糖耐量受損的成年人分進對照組，或者三種干預組：只管飲食、只加運動、兩樣都做。干預做了 6 年。6 年裡得糖尿病的累計比例，對照組是 67.7%。飲食組 43.8%，運動組 41.1%，飲食加運動組 46.0%。扣掉體重指數和空腹血糖的差別後，三組得糖尿病的風險分別低約 31%、46%、42%。偏瘦和超重的人（體重指數以 25 為界）降幅差不多。跟到 23 年，干預組心血管死亡低約 41%（HR 0.59，95% CI 0.36–0.96，可信範圍）。總死亡低約 29%（HR 0.71，0.51–0.99）。得糖尿病的低約 45%（HR 0.55，0.40–0.76）。跟到 30 年，干預組得糖尿病的時間中位推遲 3.96 年。心血管事件低約 26%（HR 0.74，0.59–0.92）。眼底、腎、神經的嚴重小血管併發症低約 35%（HR 0.65，0.45–0.95）。心血管死亡低約 33%（HR 0.67，0.48–0.94）。總死亡低約 26%（HR 0.74，0.61–0.89）。平均多活 1.44 年（0.20–2.68）。美國 DPP 試驗把 3234 名血糖偏高的人隨機分組。生活方式組的目標是體重至少減 7%，每週活動至少 150 分鐘。平均跟了 2.8 年，生活方式組得糖尿病的風險比安慰劑組低 58%（95% CI 48%–66%）。吃二甲雙胍的組低 31%（17%–43%），比改生活方式差。跟到平均 15 年，生活方式組仍低 27%（HR 0.73，0.65–0.83），但差距逐年縮小。跟到中位 21 年，生活方式組的總死亡率和安慰劑組沒有差別（HR 1.02，0.81–1.28）。心血管死亡也沒有差別（HR 1.18，0.77–1.81）。芬蘭 DPS 試驗隨機分了 522 名超重的糖耐量受損者。4 年累計得糖尿病的，干預組 11%，對照組 23%。試驗期間風險低 58%。停掉一對一輔導後接著跟，到中位 7 年時仍低 43%。平均跟到 10.6 年，總死亡沒有明顯差別（HR 0.57，0.21–1.58）。心血管病也沒有（HR 1.04，0.72–1.51）。健康中國行動給的界線是：空腹血糖 6.1 到 7.0 mmol/L（不含 7.0）就算糖尿病前期。喝糖水後 2 小時血糖 7.8 到 11.1 mmol/L（不含 11.1）也算。它建議超重或肥胖的人把體重指數降到或接近 24，或者體重至少減 7%。每天飲食總熱量至少少 400 到 500 千卡，中等強度活動每週至少 150 分鐘。每半年查一次空腹血糖或餐後 2 小時血糖。

備註

爭議。三項試驗都看到得糖尿病的人少了、得的時間晚了。但能不能少死，只有大慶試驗看到了。大慶只有 577 人，作者自己也說人數少，因為試驗本來是為看糖尿病設計的。美國 DPP 試驗結束後，每個人都被請去上了改過的生活方式課，安慰劑組也不例外。芬蘭試驗的作者寫明，人數可能不夠，看不出小的差別。所以推遲糖尿病是確定的，延壽還沒有定論。美國和芬蘭試驗裡的人平均體重指數在 30 以上。大慶的人平均只有 25.7，只勸體重指數超過 25 的人減重，體重也沒減多少，作者認為主要靠改吃法和多動。所以不胖的人也照樣要改吃法、多動。先停掉甜飲料，見第 2 節第 7 條（不喝含糖飲料）。運動量夠不夠，對照第 2 節第 11 條（每天走到 7000–8000 步）。體重減到哪兒，對照第 2 節第 32 條（把 BMI 控制在 20–25）。怎麼查出來，見第 1 節第 8 條（查一次空腹血糖）。二甲雙胍也能少得糖尿病，但效果不如改生活方式，要不要吃由醫生定。收益量級按大慶總死亡率低約 26% 定為大，但美國和芬蘭的試驗沒有重複出來。本條受益人主要是你自己。

證據等級
A : 有具體數字，來自薈萃分析、大型佇列或隨機試驗；法律政策類指引到了法條或官方原文.
來源
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  6. Lee CG, Heckman-Stoddard B, Dabelea D, 等 (2021). Effect of Metformin and Lifestyle Interventions on Mortality in the Diabetes Prevention Program and Diabetes Prevention Program Outcomes Study. Diabetes Care, 44(12), 2775-2782. https://doi.org/10.2337/dc21-1046（争议方）
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  8. Lindström J, Ilanne-Parikka P, Peltonen M, 等 (2006). Sustained reduction in the incidence of type 2 diabetes by lifestyle intervention: follow-up of the Finnish Diabetes Prevention Study. Lancet, 368(9548), 1673-1679. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(06)69701-8
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  10. 健康中国行动推进委员会 (2019). 健康中国行动（2019—2030年），（十四）糖尿病防治行动（湖南省卫生健康委员会转载）. https://wjw.hunan.gov.cn/wjw/ztzl/knowledge/tzggzcfg/202003/t20200303_11359594.html

書裡提到這條的地方

原書第 2 節第 45 條. 這一節講健康和用藥，只作一般參考，不能代替醫生的診斷和處方。 內容可能過時，不少政策各地執行不一樣，真去辦事、看病、打官司時以當地部門、醫生和律師的說法為準。 免責宣告